Jak zniwelować stres przed ważnym wystąpieniem lub innym życiowym wyzwaniem?

Czy można kontrolować to, co do siebie mówisz w myślach?

Czy pozytywne myślenie ma sens?

Co zrobić żeby się nie stresować?

Czy i jak myśli mogą kształtować emocje i działania?

Zapraszam do obejrzenia kolejnego materiału wideo, tym razem o mowie wewnętrznej. Jeśli jednak wolisz poczytać, zapraszam do lektury artykułu tuż pod filmem:

Charakter jest Twoim przeznaczeniem

„Uważaj na myśli, bo przemienią się w słowa. Uważaj na słowa, bo zamienią się w czyny. Uważaj na czyny, bo zamienią się w nawyki. Uważaj na nawyki, bo staną się Twoim charakterem. Charakter będzie Twoim przeznaczeniem” – czy pamiętasz, który znany psycholog to powiedział?

Żaden, bo to słowa Margaret Thatcher. Jak widać i słychać, nie trzeba być psychologiem, żeby znać uniwersalne prawdy o człowieku. Prawdy stanowiące oś psychologii poznawczo-behawioralnej – i właśnie w tej optyce przedstawię doskonałą technikę, która pozwoli zniwelować stres. Będziesz mógł dzięki temu lepiej sobie radzić z lękiem zarówno przed wystąpieniami, jak i w życiu w ogóle.

Stres podczas wystąpień publicznych – co go wywołuje?

Kiedy podczas szkoleń pytam, co najbardziej stresuje Uczestników przed wystąpieniami, słyszę, że:

– negatywna ocena

– to, że zapomnę czegoś

– obecność na sali eksperta

Jest tych elementów więcej, ale te pojawiają się chyba najczęściej. Następnie zapytuję: a jak myślisz: jaki masz na to wpływ, i tu okazuje się, że… ogromny, bo choć może nie masz wpływu na to, czy ktoś się na sali pojawi czy nie, to możesz się na to przygotować. Zmienia to nieco optykę lęku, bo jeśli mój lęk zależy od stopnia mojego przygotowania, to przecież jest to krzepiące i samo w sobie stanowi technikę niwelującą stres.

Im lepiej się więc przygotuję, tym lepiej pójdzie i może nawet nie ma się czym stresować. Gdyby było to takie proste, znałbyś już wspaniały sposób na zniwelowanie stresu. Oczywiście jednak aż tak proste to niestety nie jest. Fakt, iż jestem doskonale przygotowany to fundament, lecz jak sam wielokrotnie się przekonałem, nie niweluje stresu tak, jakbym sobie tego życzył. A zatem jak pokonać stres przed wystąpieniem publicznym i innymi sytuacjami?

Jak radzić sobie ze stresem przed prezentacjami i wystąpieniami? Co zrobić aby się nie stresować?

To, co mi pomaga, to techniki:

+ Ad hoc, jak techniki oddechowe czy ćwiczenia fizyczne

+ Trening improwizacji teatralnej – jest mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać w parach, jak i samemu. Dzięki nim mamy łatwiejszy dostęp do swoich zasobów właśnie wtedy, kiedy jesteśmy pod presją.

+ Praca z własnymi myślami, jak np. mowa wewnętrzna, którą zajmiemy się dziś.

Dokładniej rzecz ujmując, powiem o trzech rzeczach wymienionych na początku:

– o jednej technice pomagającej kontrolować to, co do siebie mówisz w myślach.

– o tym, czy pozytywne myślenie ma sens;

– o tym, czy i jak myśli mogą kształtować emocje i działania tak aby pomagać nam w wielu sytuacjach życiowych. To ostatnie jest szczególnie ważne, wszak jak mówi była premier Wielkiej Brytanii – stawką jest Twój charakter. Po kolei jednak.

Źródła, które posłużyły mi do stworzenia tego materiału, znajdziesz na końcu. Gorąco je polecam.

Co zrobić żeby się nie stresować? Mów do siebie. Dobrze

Co do siebie mówisz w myślach, kiedy odczuwasz lęk przed wyzwaniem? Może nim być np. kluczowa prezentacja przed kluczowym klientem, konieczność zabrania głosu, gdy NIE jesteś przygotowany czy np. randka z kimś, na kim naprawdę Ci zależy lub rywalizacja sportowa – także ta, w której rywalizujesz z samym sobą, gdy próbujesz przebiec po raz pierwszy 20 km za jednym razem?

Czy zawsze płyną do Ciebie myśli miłe i krzepiące? No właśnie. To tak zwane myśli automatyczne, które nie zawsze nas wspierają.

Wróćmy do wystąpień publicznych. Czasem słyszę głosy, w swojej głowie: nie dam rady / jestem za słaby / inni są lepsi / na pewno już ktoś o tym mówił i zrobił to lepiej.

Kiedy biegam: rety, ile jeszcze / to dopiero połowa / chyba umrę, a nie dobiegnę.

Sęk w tym, że można napływ tych myśli kontrolować. Aby to zrobić, należy opracować własną mowę wewnętrzną:

dam radę / jeśli się przygotowywałem, zawsze było w najgorszym razie: dobrze / zrobiłem wszystko, co mogłem, by było, jak należy / jestem dobry w tym, co robię / jeszcze tylko połowa dystansu itd.

Ważne, by to była mowa: krótka, konkretna, pozytywna i miała dla Ciebie znaczenie. Pamiętać przy tym należy, by koncentrować się na tym, co dzieje się w danej chwili; na tym, co jest Twoimi mocnymi stronami oraz na tym, co możesz kontrolować.

Jedną z technik pracy nad taką mową jest po pierwsze: zarejestrowanie tego, co do Ciebie napływa, a potem: zamiana tego w mowę o pozytywnym (podkreślam – realistycznym) wydźwięku.

Stres przed wystąpieniem publicznym? Dobre przygotowanie do wystąpienia publicznego kluczem do sukcesu

Możesz wręcz podzielić proces przygotowań do wystąpienia publicznego na kilka etapów: miesiąc przed, tydzień, 5 minut przed – zarejestrować, co do siebie wtedy mówisz i zadbać o to, byś mówił rzeczy, które Cię wspierają i które zastąpią automatyczne, nie zawsze wspierające myśli, gdy te tylko się pojawią.

Jeszcze raz podkreślę, że wszystko to powinno być osadzone w realiach. Jeśli chcesz zatem skoczyć ze spadochronem bez kursu, to choćbyś mówił do siebie same dobre rzeczy, niewiele Ci to pomoże. Najlepiej po prostu odbyć kurs i stopniowo redukować lęk także za pomocą innych metod.

Powiedziałem w pewnym uproszczeniu o mechanice mowy wewnętrznej. To metoda zweryfikowana naukowo w świecie sportu, więc… DZIAŁA. Jeśli chodzi o rzeczy, które działają, bardzo często możemy się spotkać z opinią, że działa pozytywne myślenie. Psychologia poznawczo-behawioralna mówi jednak, że to wcale nie załatwia sprawy. Dlaczego? Bo pozytywne myślenie upraszcza temat życiowych lęków, obaw etc. nadmiernie. Jeśli właśnie wstałeś i za cztery godziny masz wystąpienie, to myślenie TYLKO w rodzaju „będzie doskonale” nie przygotuje Cię na sytuacje nieprzewidziane. Nie przygotuje Cię również na lęk, który tak czy siak się pojawi. Lepiej opracować konkretne strategie obejmujące także to, co może pójść źle. Jakie? Między innymi takie, które oznaczają kontrolowanie swojej mowy wewnętrznej, o czym powiedzieliśmy wcześniej.

Skoro wiemy już, że proces oswajania lęku może być bardziej złożony, to spójrzmy, jak to wygląda w sekwencji myśl – nastrój – działanie. W sekwencji, którą możemy wykorzystać szerzej w życiu.

Co zrobić aby się nie stresować? Sekwencja: myśl – nastrój – działanie

Myśl wpływa na nastrój, na Twoje emocje, a te z kolei na działanie, które podejmujesz. Jak się to ma do wspomnianej mowy wewnętrznej? Pamiętasz, gdy zwróciłem uwagę na to, by świadoma mowa wewnętrzna miała pozytywny charakter? – chodzi w dużej mierze o emocje z tym związane. Powstają one jednak pod wpływem myśli. Co jednak jest pierwsze? Myśl? Emocja?

Bywa pewnie różnie, w wielu sytuacjach, w których towarzyszą nam emocje, nie jesteśmy w stanie ich jasno nazwać. Ważne jest zatem:

Po pierwsze – ich rozpoznawanie,

Po drugie – badanie, jakie jednocześnie myśli automatyczne się pojawiają, jakie myśli stoją za emocjami (to ta mowa wewnętrzna poza kontrolą).

Potem szukamy dowodów na potwierdzanie słuszności tych myśli, następnie szukamy tych, które je podważają, by w następnym kroku sformułować myśli alternatywne lub równoważące.

Jak to może wyglądać w praktyce?

Sytuacja: godzina przed wystąpieniem

• Nastrój i emocja: lęk, obawa czy zostanę dobrze przyjęty

Automatyczne myśli, które za tym stoją:

• „Nie znają mnie, jestem obcy w branży, nie zaakceptują mnie”
• „Pewnie mogłem jeszcze lepiej dostosować przekaz”

Dowody potwierdzające słuszność tej myśli:

• To prawda, jesteś w branży nieznany / Zawsze można lepiej dostosować przekaz

Dowody podważające słuszność myśli:

• Znasz osoby, które organizują to spotkanie i powiedziały Ci wszystko, co mogły.
• Wykorzystałeś czas, który miałeś na przygotowanie, najlepiej.

Myśli alternatywne:

• Zrobiłeś, co mogłeś, a jeśli przekaz okaże się niedopasowany, to zmodyfikujesz wystąpienie podczas niego. Masz wystarczającą wiedzę i doświadczenie.

Ważne w tym podejściu jest to, aby weryfikować zasadność myśli automatycznych: patrzeć wszechstronnie, sprawdzać, co jest prawdą, a co nie. Dzięki temu realistycznie oceniasz swoje możliwości i dopasowujesz działania do stopnia lęku lub stresu, który Ci towarzyszy.

Innymi słowy – Twoja strategia walki z lękiem będzie lepsza, bo oparta o mocniejsze fundamenty, Twoje realia.

Często okazuje się, że za myślami stoją przekonania, które nas nie wspierają. Warto zweryfikować ich zasadność. Tutaj takim przekonaniem mogłoby być to: Skoro jest się spoza branży, to nie powie się jej przedstawicielom nic ciekawego? Czy to prawda? Zawsze i wszędzie? No właśnie. To nie jest prawda i to akurat powinno nas wspierać.

Dobrze brzmi, ale co dalej?

To wszystko prowadzi do oswajania lęku. Łatwo powiedzieć, ale jak sobie pomóc, by robić to skuteczniej?

Jednym z narzędzi jest drabina strachu. Każda drabina ma szczeble. Jeśli masz przed sobą ważne wystąpienie, podziel je sobie na etapy. Na dolnych szczeblach wypisz to, co Cię strsuje w niewielkim stopniu, a idąc w górę, wpisuj rzeczy coraz bardziej stresujące. Wchodź na każdy szczebel w swoim tempie. Jak by to mogło wyglądać u mnie?

Przygotowania są na najniższym szczeblu, potem opracowanie konspektu, potem napisanie całego wystąpienia, potem przećwiczenie go, wygłoszenie przed kamerą, wygłoszenie na próbę koledze, wygłoszenie na żywo.

Podkreślam: chodzi o to, by lęk powoli akceptować i stawiać mu czoło, a nie unikać go. Na każdym szczeblu możesz opracować konkretną realistyczną mowę mowę wewnętrzną. Możesz wzbogacić każdy etap przygotowań o wizualizacje, techniki relaksacyjne lub wzmagające koncentrację.

Stres przed wystąpieniem publicznym? Inne techniki walki z lękiem i stresem przed wystąpieniami

Jest wiele innych technik wspierających podczas pracy nad niwelacją lęku i będę do nich wracał.

Dzisiaj skupiliśmy się na tym, co mówi psychologia: poprzez swoje myśli możesz kontrolować nastrój i wpływać w ten sposób na działania.

Autorzy książki Trening mentalny zwracają uwagę na motywujący do osiągnięć charakter mowy wewnętrznej.

Książka Umysł ponad nastrojem pozwala spojrzeć na zagadnienie stresu głębiej i szerzej, tak by móc stosować konkretne narzędzia w różnych sytuacjach życiowych.

Stres podczas wystąpień publicznych – podsumowanie

Jakie są wspólne wnioski? Podczas pracy nad swoim stresem zwracaj uwagę na to, co do siebie mówisz, z czego to wynika i jaki jest tego efekt. Opieraj się na realistycznych przesłankach, zadbaj o jakość swoich myśli. Dzięki temu będziesz bardziej świadom swoich nastrojów, emocji, będziesz mógł lepiej nimi zarządzać, po to by działać efektywniej i w zgodzie ze swoim dobrem.

Zadbaj o swoje myśli, niweluj negatywny nastrój i działaj. Pamiętasz, co jest stawką? Wg Margaret Thatcher: charakter – sądzę, że nawet jej polityczni przeciwnicy przyznaliby jej w tym rację.

Popularne zapytania: jak zniwelować stres przed ważnym wystąpieniem, jak zniwelować stres przed ważnym wydarzeniem, czy pozytywne myślenie ma sens, jak myśli mogą kształtować emocje, jak myśli mogą kształtować emocje, trening mentalny, co zrobić żeby się nie stresować, stres przed wystąpieniem publicznym.

---

Bibliografia:

• Trening mentalny. Psychologia sportu w praktyce, Maciej Behnke, Karolina Chlebosz i in.
• Umysł ponad nastrojem, Christine A. Padesky, Dennis Greenberger

Chcesz być zawsze na bieżąco? Zapisz się do newslettera poniżej.

---

---

O autorze

Przemysław Kutnyj

Certyfikowany trener biznesu, autor książek o retoryce i sztuce konwersacji, wydanych w renomowanych wydawnictwach. Mistrz Polski w wystąpieniach publicznych (TMI). Wieloletni członek nonprofitowej organizacji Toastmasters International. Prywatnie adept karate i sztuki fotografii.

Sprawdź moje usługi