Jak radzić sobie ze stresem w pracy i nie tylko

Stres niejedno ma imię. Wyobraź sobie, że po raz kolejny musisz zabrać głos na zebraniu, ale wiesz, że: Twoja koncepcja może się nie spodobać; nadszedł czas na długo odkładaną rozmowę z przełożonym lub klientem; chcesz dobrze wypaść niezależnie od tego, z kim rozmawiasz; ktoś traktuje Cię tak, jak nie powinien i chcesz zareagować. Wielości sytuacji odpowiada wielość metod.

W tym tekście opowiem o kilku metodach, które możesz zastosować bez większych przygotowań, aby obniżyć poziom stresu. Na koniec jednak przedstawię Ci królową metod, która opiera się na przemyślanym działaniu. Pozwala ono podjąć najlepszą możliwą decyzję.

Wiem, czego chcę

Przeświadczenie o tym, że wiemy, po co chcemy zabrać głos, jest fundamentem. Tylko dzięki własnemu przekonaniu do własnych słów zostaniemy odebrani jako wiarygodni. Tak, wiem, to banał, ale sprawdza się. Odpowiedz sobie solidnie na pytanie, dlaczego to, co chcesz powiedzieć, jest ważne, a będzie Ci łatwiej. Jeśli jednak Ty sam sobie nie uwierzysz, trudno będzie przekonać kogoś innego.

Zmiana pozycji ciała i miejsca

Neutralizacja strachu. Gdy już stres usiadł nam na ramionach, warto zmienić miejsce siedzenia lub zrobić parę kroków, by nabrać dystansu. Mało tego, skoro mowa o ramionach, po prostu rozluźnij je – możliwe, że tam gromadzi się stres, więc napnij je przez 5 sekund i puść. Powtórz tyle razy, aż poczujesz rozluźnienie. 

Miłe miejsce

 Komandos GROM-u powiedział mi, że w sytuacji najwyższego stresu przypominał sobie przyjemne miejsca, w których kiedyś przebywał. Wywoływanie w pamięci miłych obrazów odciąga uwagę od napięć i przywołuje stan relaksu, który dystansuje nas do aktualnego stresu. Ponieważ był snajperem, zastanawiało mnie, kiedy dokładnie stosuje tę technikę, ale nie zapytałem. Przetestuj;-)

316 x 10

 Metoda oddechowa, chyba najlepsza. Przeponowo wdychamy powietrze nosem przez 3 sekundy, zatrzymujemy na sekundę i wypuszczamy ustami przez 6 sekund. Uwaga: ćwiczenie wykonane na stojąco i gwałtownie może wywołać omdlenie (poprzez hiperwentylację mózgu) – nie śpiesz się, powtórz tyle razy, ile przyniesie Ci ukojenie.

Na przyjaciela

Mów jak do przyjaciela, który nie ocenia. Podobne zalecenia są stosowane w obsłudze trudnych klientów. Należy ich traktować jak znajomych, z podobną cierpliwością. Kiedy mówimy o naszych dokonaniach przyjaciołom, raczej nie mamy problemów z doborem słów. 

Zabawne skojarzenia

Poczucie humoru może być różne, więc trudno założyć, że i Ciebie rozbawi widok ludzi z otoczenia przebranych w skąpe hawajskie stroje ludowe, niemniej jednak zawsze warto poszukać czegoś zabawnego i w wyobraźni to wyolbrzymić, by nabrać dystansu. Nie ma dowodów naukowych na to, że ta metoda działa. Ważne, żeby Ciebie rozbawiła.

Blachowkuj

 Naucz się początku i końca na pamięć – łatwiej będzie Ci to powiedzieć, nawet wtedy, kiedy nerwy sięgną zenitu.

Sukces

 Przypomnij sobie, jak się czułeś/czułaś, gdy odniosłeś/odniosłaś sukces. Jakie emocje Ci towarzyszyły, jakie nastawienie. Przypomnij sobie to dobrze. Dzięki podobnym technikom aktorzy wcielają się w rolę. Wczuj się w taką, która pomoże Ci pokazać to, co w danej chwili będzie dla Ciebie najlepsze. U mnie często jest to zdany egzamin na prawo jazdy. Zdałem za 9. razem (!).

Sprawdź, czy te metody zadziałają. To, co dodatkowo może pomóc Ci zniwelować stres, to zwłaszcza w trudnych sytuacjach ćwiczenie, które ma 3 kroki.

Wdzięczność

Krok 1. Zrób listę 5 osób, które są ważne w Twoim życiu.

Krok 2. Napisz, za co jesteś wdzięczny każdej z nich.

Krok 3. Napisz, kiedy im za to podziękujesz.

Jak się teraz czujesz? Kiedy sam zrobiłem to ćwiczenie, poczułem, że mam mnóstwo zasobów, o których zwyczajowo nie pamiętam. Pomagają mi one wtedy „stanąć na nogi” i z nową energią stanąć przed czyhającym wyzwaniem.

I na koniec to, o czym wspomniałem na początku: technika, która pomaga reagować w trudnych sytuacjach POOCO:

POOCO

P – pauza: posłuchaj swojego głosu i zatrzymaj się

O – objaśnienie: co dokładnie myślisz? Jaką masz interpretację?

O – opcje: jakie są alternatywne interpretacje i czy mają coś wspólnego z faktami?

C – czyn: działaj zgodnie nie ze swoim pierwszym impulsem, ale tym najbardziej przemyślanym

O – ocena: rewiduj i testuj nowe informacje w kontekście możliwych interpretacji. Kiedy zmienią się dowody, dostosuj interpretację.

Czy to działa. Odpowiem, jak rasowy specjalista IT: u mnie działa. Przetestuj na sobie. Serdecznie polecam.

A jeśli zależy Ci na tym, by przejść pełne szkolenie pozwalające zmierzyć się z tremą i stresem, to serdecznie zapraszam na najbliższe: https://przemyslawkutnyj.pl/szkolenie-otwarte-wystapienia-publiczne-i-prezentacje/

O autorze

Przemysław Kutnyj

Certyfikowany trener biznesu, autor książek o retoryce i sztuce konwersacji, wydanych w renomowanych wydawnictwach. Mistrz Polski w wystąpieniach publicznych (TMI). Wieloletni członek nonprofitowej organizacji Toastmasters International. Prywatnie adept karate i sztuki fotografii.

Sprawdź moje usługi